- 生酮饮食的优点
- 生酮饮食的缺点
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「吃错了会生病」,有一些人罹患糖尿病、高血压、高血脂、肥胖等,其中罪魁祸首正是「营养比例」失衡,其实,近年流行的生酮饮食也要注意营养比例。自然医学博士表示,透过检测可以知自己是否适合生酮饮食,同时为大家揭开生酮饮食的迷思:像是「生酮饮食是低热量饮食」、「生酮饮食是只吃肉不吃菜」?到底真相如何?
为什么疾病容易找上门?最常被忽略的重点,就是「营养比例」。三大营养素里面碳水化合物、蛋白质、脂肪比例的差异,对身体有惊天动地的影响,而把饮食中的碳水化合物降下来,就会发生奇妙的事情。这也是「低醣饮食」和「生酮饮食」近年来席卷欧美的原因之一。
低热量饮食、只吃肉不吃菜
自然医学博士陈俊旭在其新书《高醣、低醣、生酮,怎么吃才适合我?》中自述:多年前,自己和一般人一样,喜欢吃面条、水饺、面包、炒饭,也吃得很「健康」,但随者年纪的增长,糖尿病基因蠢蠢欲动。30多岁起,血糖就会飘。40岁后,陆续出现的腰腹脂肪、饭后打瞌睡、脑茫现象,逼得他不得不往「低醣高脂」的旅途前进。
尤其,他发现,台湾现在有不少生酮饮食的爱好者,但是许多生酮新闻错误百出,例如说生酮饮食是低热量饮食,或说只吃肉不吃菜等,眼见不乏吃错、做错者,但却又前仆后继,因此激起分享正确讯息的念头。希望藉由这一本新书内容把观念讲清楚,让更多专家站在科学与实证的立场上,来探讨营养比例对健康的影响。
台湾现在有不少生酮饮食的爱好者,但是也存在不少迷思。
想减肥,但尝试过很多减肥法,效果都不佳,不妨在安全状态下,考虑低醣生酮饮食。
哪些人适合生酮饮食?哪些人不适合?
想要知道你是否可以采用生酮饮食,陈俊旭博士表示,可以做以下的测验表,若是符合越多下列状况,你才可以尝试低醣生酮饮食:
觉得自己胖,体脂肪超出「理想」范围。
想减肥,但尝试过很多减肥法,效果都不佳。
午餐后,会想睡觉。
容易肚子饿,饿的时候会慌。
家族长辈有人罹患糖尿病。
思考缓慢、注意力不集中、记忆力减退。
生酮饮食该怎么吃?注意生酮饮食的营养占比
另外,开始执行生酮饮食之前,必需先认识「营养比例」。营养占比是执行生酮饮食很重要的一环,不少人误解生酮饮食就是吃很多肉,但其实是要选择优质油脂,并大幅降低各种碳水化合物的摄取,以下是陈俊旭博士依照个人严格执行生酮饮食的营养占比:
碳水化合物<5%
蛋白质=25%
脂肪>70%
确实测量「血酮」与「尿酮」 适时补充矿物质、微量元素
此外,陈俊旭博士还主张进行生酮饮前后,要确实测量「血酮」与「尿酮」,找到相关性再以尿酮作为筛选工具。由于生酮饮食会缺乏一些身体必需的营养素,执行中,一定要适时补充「钾、钠、钙、镁」等矿物质,以及「硒、铁、锌、铜」等微量元素,避免副作用。
生酮饮食的优点,仍然可以摄取蛋白质。
生酮饮食的优点
精神状态比较好:不容易疲倦、吃饱不会想睡觉、不会想喝饮料或吃甜食。
易胖体质不容易发胖了:腰围会一直下降,腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。
睡眠变好:本来辗转难眠,现在可一觉到天亮。甚至半夜要起来尿好几次的人,几乎都不用了。
爱吃肉的人可以大口吃控肉、东坡肉、蒜泥白肉了:但是,要注意,蛋白质也不能过多。
生酮饮食的缺点
外食的伙食费可能比较高:
因为在餐馆里,同等重量的米饭面条通常比肉类便宜很多。但如果在家开伙就可以挑选物美价廉的食材,尤其是脂肪若挑选得对,反而可以降低伙食费。我个人觉得生酮之后,饮食变得简单了,开销也变少健康的生酮饮食必须摄取大量的蔬菜,基于这个原因,陈俊旭博士尽量自己种菜,可以省钱,也可以确保蔬菜新鲜、没有农药化肥。
出门在外饮食不方便,因为外面的套餐绝大部分都是高醣,甚至在飞机上的糖尿病餐都是面包、米面、饮料。所以还是尽量自行准备食物。
社交生活受限:
由于应酬或餐馆都是以高醣(高精制淀粉、高糖分)为主食,例如一般的饭馆、面馆、义大利餐馆,就很难点菜。所以参加餐会或朋友聚餐,很容易就会吃太多碳水化合物。在朋友或客户面前,这个不吃、那个也不吃,会很别扭,甚至会被认为不合群。所以,生酮饮食最佳的外食地点是自助餐馆,可以自由搭配吃的内容。
进行生酮饮食,也别忘锻炼肌力。
爆发力可能变差:
肌肉燃烧葡萄糖时,可以快速产生能量,所以重训的人常在锻炼肌肉前1小时内吃一些碳水化合物。而执行生酮饮食的人,由于限制碳水化合物摄取,体内葡萄糖来源不够,所以爆发力可能比较不够。生酮饮食的人,在耐力运动方面不受影响,但对于一些高强度运动,可能就会有点力不从心。
不过身体是很聪明的,执行生酮一段时间之后,身体会慢慢适应,可能会把食物中蛋白质转换成葡萄糖,以肝醣的形式储存在肌肉中。这样的话,爆发力就会慢慢恢复。通常至少需要2、3周以上,这叫做「生酮适应」(keto-adaptation)。但实际如何,还是因人而异。
陈俊旭博士以个人为例说明,并无明显感受爆发力变差,反倒是引体向上(俗称吊单杠)本来一次只能做12下,生酮之后,就可以做15下。到了生酮第六周,竟然发现单手举10公斤哑铃,以前只能举12~15下,现在一口气最高可以举25下,他猜可能是酮体燃烧很有效,提高肌耐力的缘故。
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